Смартфоны, планшеты и компьютеры стали неотъемлемой частью нашей жизни: учебы, работы, развлечений, отдыха, общения с друзьями и родственниками. Среднестатистический человек использует гаджеты в течение 6 часов 40 минут каждый день, что составляет более 100 дней в год! Среди подростков и молодых людей эти цифры еще выше — они пользуются цифровыми устройствами 7,5-8 часов в сутки и проверяют уведомления на телефоне около 150 раз в день. Где проходит грань между нормой и зависимостью? Правда ли, что гаджеты для многих людей стали «легальным наркотиком», который помогает спрятаться от реальной жизни? В этой статье постараемся дать ответы на эти и другие вопросы.

Цифровая зависимость (диджитал-зависимость) — это не просто плохая привычка или сознательный выбор способа проведения досуга. Она представляет собой психическое нарушение, которое по механизму развития схоже с другими видами нехимической аддикции: игроманией, шопоголизмом, трудоголизмом, любовной и сексуальной зависимостью. Каждое использование гаджетов дает человеку небольшой выброс «гормона удовольствия» дофамина, что заставляет снова и снова возвращаться к телефону или планшету, постоянно просматривать уведомления, листать соцсети или смотреть видеоролики.
Зависимость от гаджетов может сформироваться у любого человека, поскольку сейчас почти все активно используют такие устройства. Однако в группе риска находятся:
● дети и подростки;
● люди с повышенным уровнем тревожности;
● фрилансеры;
● одинокие люди;
● люди с низким уровнем навыков самоконтроля;
● пациенты с другими формами химической и нехимической зависимости.

Цифровая зависимость развивается постепенно, и на начальных этапах ее обычно не замечают. Многие люди уверены, что активное использование гаджетов — это норма современной жизни, поэтому не придают значения тому, что почти целый день проводят за экраном. Однако у диджитал-зависимости есть характерные признаки, на которые нужно обратить внимание:
● вы чувствуете навязчивую необходимость постоянно проверять телефон;
● вы проводите с гаджетами намного больше времени, чем планировали изначально;
● вы ощущаете беспокойство и раздражительность, если нет доступа к телефону и интернету;
● вы пренебрегаете домашними делами и хобби, чтобы больше времени провести с гаджетом;
● вы общаетесь со знакомыми онлайн и практически не имеете живого общения;
● вы спите с телефоном около кровати, потому что привыкли подолгу листать ленты соцсетей перед сном и сразу после пробуждения;
● вы испытываете потребность в использовании гаджетов при неприятных эмоциях, стрессе, одиночестве.
Если вы обнаружили у себя несколько симптомов из списка, это повод задуматься о роли гаджетов в жизни и их влиянии на психику. Без своевременной коррекции цифровая зависимость может вызывать опасные последствия: бессонницу, тревожные и депрессивные расстройства, информационную перегрузку, снижение памяти и концентрации внимания, ухудшение отношений с близкими. Кроме того, регулярное использование гаджетов вызывает проблемы с физическим здоровьем: снижение зрения, головные боли, нарушение осанки.

При цифровой зависимости необходимо пересмотреть свои привычки и вернуть баланс между реальным и виртуальным миром. Первый шаг — признать наличие проблемы и осознать ее масштаб. Для начала проанализируйте время использования гаджетов и приложений, которые вы чаще всего открываете. Это легко сделать с помощью встроенных функций на смартфоне. Далее подумайте и запишите, в каких ситуациях вам хочется взять в руки телефон, какие эмоции вы при этом испытываете, как часто отвлекаетесь на гаджеты во время других дел.
Для коррекции диджитал-зависимости потребуется комплексная работа с собой:
● ограничение времени использования гаджетов в течение дня, например, с помощью специальных приложений и напоминаний на телефоне;
● отказ от использования телефона хотя бы за 60 минут до сна;
● выделение специальных часов «цифрового детокса», например, во время еды, общения с близкими, прогулок;
● отключение несрочных уведомлений, чтобы не отвлекаться на телефон;
● замена онлайн-активностей на реальную жизнь: спорт, творчество, пешие прогулки, чтение книг, настольные игры;
● увеличение количества живого общения друзьями и родственниками;
● медитации и дыхательные практики для контроля неприятных эмоций и навязчивого желания взять в руки телефон.
Если не удается самостоятельно справиться с цифровой зависимостью, не откладывайте обращение к специалистам. В клинике «Медилюкс» работают опытные психотерапевты, которые помогут понять истоки проблемы и разработают индивидуальный план возвращения к здоровой, гармоничной и более осознанной жизни.